Todo el Protocolo HT en un plan de 7 días, día a día, con lista de compra, rutina y menús. Para empezar hoy, sin perderte.
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Este bono condensa todo el Protocolo HT en una semana de arranque. No tienes que hacerlo perfecto — solo seguir el plan día a día.
| Día | Foco | Acción principal |
|---|---|---|
| 1 | Diagnóstico | Línea base + freno #1 |
| 2 | Preparación | Compra de comida + horario sueño |
| 3 | Primer entreno | Rutina Full Body |
| 4 | Nutrición | Calcula proteína + 1 menú |
| 5 | Segundo entreno | Repite rutina, anota pesos |
| 6 | Recuperación | Higiene del sueño + respiración |
| 7 | Revisión | Tu primer check-in semanal |
| Proteína | Carbohidrato | Extras |
|---|---|---|
| Huevos, pollo, atún | Avena, arroz, patata | Aceite de oliva |
| Yogur griego, lentejas | Pan integral, fruta | Frutos secos, verduras |
Rutina Full Body. Calienta 5 min y ejecuta. Técnica sobre peso, 1–2 reps en reserva.
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 10–12 |
| Flexiones o press | 3 | 8–12 |
| Remo (banda/mancuerna) | 3 | 10–12 |
| Puente de glúteo | 3 | 15 |
| Plancha | 3 | 30–45 s |
El día 5 repites el entreno del día 3 e intentas 1 rep más o un poco más de peso. Eso es sobrecarga progresiva en acción.
Cierra la semana con tu primer check-in. Puntúa del 1 al 5 y elige tu foco para la semana 2:
⚠️ Material exclusivamente educativo, parte del programa Protocolo HT. Las rutinas, cantidades y menús son ejemplos educativos de carácter general, no una prescripción individual. Las referencias citadas son reales. Este programa no promete resultados específicos ni garantizados — los avances dependen de la constancia, la genética, la alimentación y el descanso. No sustituye asesoramiento médico ni nutricional profesional. Consulta a un profesional de salud antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio o cambio de alimentación.