Tu rutina completa, lista para ejecutar hoy — en casa o gimnasio — con la progresión semana a semana que de verdad construye fuerza.
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Esta es la rutina base del Protocolo HT: Full Body, 3 días por semana (ej. lunes, miércoles, viernes). Cubre todo el cuerpo cada sesión. Versión gimnasio y versión casa.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3 | 8–12 | 90 s |
| Press banca o mancuernas | 3 | 8–12 | 90 s |
| Remo con barra/máquina | 3 | 10–12 | 90 s |
| Peso muerto rumano | 3 | 10–12 | 90 s |
| Press militar | 2 | 10–12 | 60 s |
| Plancha | 3 | 30–45 s | 45 s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla peso corporal | 3 | 15–20 | 60 s |
| Flexiones (o en rodillas) | 3 | máx | 60 s |
| Remo con mochila/banda | 3 | 12–15 | 60 s |
| Puente de glúteo | 3 | 15–20 | 45 s |
| Zancadas | 3 | 10 c/pierna | 60 s |
| Plancha | 3 | 30–45 s | 45 s |
Haz los mismos 3 días cada semana. La rutina se repite; lo que cambia es que cada semana intentas un poco más (ver bloque 3).
No necesitas decenas de ejercicios. Estos 6 patrones cubren el cuerpo completo — elige 1 ejercicio de cada uno y tienes una rutina:
| Patrón | Gimnasio | Casa |
|---|---|---|
| Sentadilla (piernas) | Sentadilla / prensa | Sentadilla libre |
| Bisagra (posterior) | Peso muerto rumano | Puente de glúteo |
| Empuje (pecho/hombro) | Press banca/militar | Flexiones |
| Tirón (espalda) | Remo / jalón | Remo con banda |
| Zancada (unilateral) | Zancadas mancuerna | Zancadas |
| Core (abdomen) | Plancha / rueda | Plancha |
El músculo crece cuando le pides un poco más con el tiempo. Sin progresión, no hay cambio. Así progresas las 8 primeras semanas:
| Semana | Qué haces | Ejemplo (sentadilla) |
|---|---|---|
| 1–2 | Aprende la técnica, peso cómodo | 3×10 con peso fácil |
| 3–4 | Sube reps | 3×12 |
| 5–6 | Sube peso, baja reps | 3×8–10 más peso |
| 7–8 | Sube peso o 1 serie más | 4×8–10 |
La sobrecarga progresiva es identificada por Schoenfeld y el ACSM como el principal motor de la adaptación muscular: el estímulo debe aumentar gradualmente.
Regla simple: cada semana intenta 1 repetición más, un poco más de peso, o mejor técnica. Anota lo que haces para saber qué superar.
¿Cuánto peso usar? Guíate por cuántas repeticiones te sobran al terminar la serie (RIR). Es la forma más práctica de regular la intensidad sin lastimarte.
| Te sobran... | Significa | Acción |
|---|---|---|
| 4+ reps | Muy fácil | Sube peso |
| 1–2 reps | Punto ideal | Mantén / progresa |
| 0 reps (al fallo) | Muy duro | Baja un poco |
Apunta a terminar cada serie con 1–2 repeticiones en reserva. Ahí está el mejor estímulo con el menor riesgo.
Un calentamiento corto reduce riesgo y mejora el rendimiento. Hazlo siempre antes de la rutina:
⚠️ Material exclusivamente educativo, parte del programa Protocolo HT. Las rutinas, cantidades y menús son ejemplos educativos de carácter general, no una prescripción individual. Las referencias citadas son reales. Este programa no promete resultados específicos ni garantizados — los avances dependen de la constancia, la genética, la alimentación y el descanso. No sustituye asesoramiento médico ni nutricional profesional. Consulta a un profesional de salud antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio o cambio de alimentación.