Tu número exacto de proteína, tablas de alimentos y menús completos listos para usar. Sin dietas extremas: comida real, aplicada con criterio.
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La proteína es el nutriente #1 para tu fuerza. El rango respaldado por la ciencia para un hombre activo es 1.6–2.2 g por kg de peso corporal al día.
| Tu peso | Proteína/día (1.6 g/kg) | Objetivo alto (2 g/kg) |
|---|---|---|
| 70 kg | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g |
El metaanálisis de Morton et al. (McMaster, 2018) sitúa ~1.6 g/kg/día como referencia para maximizar la respuesta muscular al entrenamiento de fuerza.
Truco práctico: apunta a una palma de proteína (≈25–35 g) en cada comida, 3–4 veces al día. Llegas al objetivo sin calculadora.
Cuánta proteína aporta cada alimento, en porciones que usas de verdad:
| Alimento | Porción | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150 g | ~46 g |
| Huevo entero | 1 unidad | ~6 g |
| Carne magra de res | 150 g | ~39 g |
| Atún (lata) | 1 lata (120 g) | ~26 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza | ~18 g |
| Yogur griego | 170 g | ~17 g |
| Queso fresco | 100 g | ~12 g |
| Leche | 1 vaso (250 ml) | ~8 g |
Si no quieres contar gramos, usa este modelo visual en cada comida (alineado con el Plato de Harvard):
Un día completo de ejemplo educativo, equilibrado y simple. Ajusta porciones a tu peso y actividad.
Misma lógica, presupuesto más bajo. La proteína no tiene que ser cara:
Proteína barata: huevos, atún en lata, lentejas, leche, pollo en oferta congelado. Compra en volumen lo que más uses.
Los carbohidratos son tu energía para entrenar; las grasas participan en la producción hormonal. Eliminarlos no es la solución.
| Nutriente | Buenas fuentes | Cuándo priorizar |
|---|---|---|
| Carbohidratos | Avena, arroz, patata, fruta, legumbres | Alrededor del entreno |
| Grasas | Aceite de oliva, frutos secos, aguacate, huevo | Repartidas en el día |
Dietas crónicamente muy bajas en grasa se han asociado en la literatura con un perfil hormonal menos favorable en hombres. La moderación gana al extremo.
El agua es el "suplemento" más subestimado: una deshidratación leve ya baja fuerza y energía.
| Suplemento | ¿Vale la pena? | Nota |
|---|---|---|
| Agua | Siempre | Acompaña cada comida |
| Proteína en polvo | Útil, no obligatorio | Solo si no llegas con comida |
| Creatina monohidrato | Respaldada | De los más estudiados (consulta a un profesional) |
| "Quemadores" milagro | No | Marketing, no resultados |
Ningún suplemento sustituye comida real, sueño y entrenamiento. Primero la base; los polvos son el 5% final.
⚠️ Material exclusivamente educativo, parte del programa Protocolo HT. Las rutinas, cantidades y menús son ejemplos educativos de carácter general, no una prescripción individual. Las referencias citadas son reales. Este programa no promete resultados específicos ni garantizados — los avances dependen de la constancia, la genética, la alimentación y el descanso. No sustituye asesoramiento médico ni nutricional profesional. Consulta a un profesional de salud antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio o cambio de alimentación.